Gestionar la ansiedad durante el confinamiento (parte 4)

Hemos llegado a la sexta semana de confinamiento, y es más que probable, que con el paso de los días nos encontremos más irritables, con más altibajos en el estado de ánimo, con más sentimientos de frustración, alteraciones del sueño, y puede que debido a esto también con más conflictos en la convivencia, porque como se suele decir «los nervios están a flor de piel».

Todo esto que estamos sintiendo es normal debido a la situación excepcional y atípica que estamos viviendo. Y que sea normal, no quiere decir que no lo vivamos como algo desagradable, sino que no nos sintamos peor ni culpables por tener emociones negativas.

En los anteriores post, estuvimos trabajando algunas técnicas sencillas para tratar de reducir los niveles de ansiedad a través de nuestro cuerpo. Si los has estado trabajando desde entonces de manera constante, pronto comenzarás a notar los beneficios (Si no has leído los anteriores post, te recomiendo que lo hagas antes de comenzar con la técnica de hoy: parte 1, parte 2, parte 3).

Me gustaría volver a insistir que, tanto las técnicas vistas anteriormente como la que vamos a ver a continuación, son técnicas sencillas para que se puedan realizar fácilmente desde casa, que sirvan de ayuda para poder reducir la ansiedad leve o moderada, pero para personas que ya tenían previamente trastornos depresivos, de ansiedad, obsesivos, TDAH… o estén pasando por situaciones aún más estresantes que solo el confinamiento y por lo tanto sean más vulnerables a un impacto psicológico mayor (procesos de duelo complicados por la situación actual, sanitarios con estrés agudo por las exigencias y dificultades que se están encontrando, etc.) esto no es suficiente y es probable que necesiten la ayuda de un/a profesional de la psicología.

Dicho esto, comenzamos con la técnica de hoy, nos vamos a centrar en nuestros pensamientos. Podemos decir que el papel de los pensamientos es regular la emoción y manejar nuestros comportamientos.

♥ ¿Cómo pensamos? Nuestro diálogo interno:

La forma en la que pensamos afecta en cómo nos sentimos, como si fueran un amplificador de nuestras emociones, si mis pensamientos son todo el tiempo negativos, y estoy dándole vueltas sin parar a lo mismo, nuestras emociones de tristeza, ansiedad, enfado, miedo, lejos de alejarse se volverán más intensas, y además influirán en nuestro comportamiento, por ejemplo, aplazando trabajos pendientes, comiendo más de la cuenta, reaccionando de manera desproporcionada a pequeñas dificultades que puedan surgir en la convivencia.

En casi todos los momentos de nuestro día a día, estamos manteniendo un diálogo con nosotros/as mismos/as del que en la mayor parte del tiempo no somos muy conscientes.  Es nuestro lenguaje interno del pensamiento, y con él describimos e interpretamos el mundo, como nos vemos a nosotros mismos/as y a los demás. Si este lenguaje y diálogo con nosotros/as mismos/as es preciso y se ajusta a la realidad, diremos que es un pensamiento adaptativo, y no dará problemas, si por el contrario es irracional y no es exacto con la realidad, puede provocar estrés, alteraciones en el estado de ánimo e interferencia en la correcta finalización de las tareas.

♥ Siendo conscientes de nuestros pensamientos:

Por tanto, el primer paso que tendremos que realizar es darnos cuenta y ser conscientes de valores o creencias personales que tenemos, que son contraproducentes, y que muchas de ellas están muy arraigadas desde la infancia. Estas creencias pueden estar relacionadas por ejemplo con los logros, en la que la persona considera que tiene que actuar siempre de manera perfecta, que la gente no le aceptará si tiene algún defecto o comete un error, o incluso que su valía como persona depende de los logros o el estatus social o económico que tenga.

Otra muestra de creencias erróneas tienen que ver con el afecto, muchas personas creen que necesitan recibir la aprobación de todo el mundo, que no se pueden sentir felices si no son queridas, que se sienten desgraciadas si están solas.

Estas creencias “saltan” en forma de pensamientos automáticos ante una situación problemática, y nos hacen sentir mal.

♥ ¿Cómo podemos identificar esos pensamientos?

Son pensamientos rápidos, que evalúan situaciones de manera desproporcionada, poco realista, catastróficos, de manera absoluta, son blancos o negros, no hay escala de grises e incluso son ilógicos, y por supuesto generan más malestar emocional.

Podemos fijarnos si usamos palabras como nunca, siempre, tengo que… estas palabras deberían hacer «saltar nuestras alarmas»:

• Nunca o siempre: «Nunca podré superar esta ruptura», «Siempre me lleva la contraria».
• Todo o nada: «Todo lo malo me pasa a mí», «Nada me va a ayudar a estar bien».
• Terrible, horrible: «Es terrible toda esta situación, no lo soporto».
• Tengo o debería: «Tengo que realizar este trabajo perfecto», «debería aprovechar el tiempo del confinamiento en algo más productivo».
• Poner etiquetas: «Es que soy tonta, no entiendo cómo se hace esto», «es un/a egoísta, sólo piensa en él/ella».

♥ Registro de pensamientos y emociones:

Si en los días anteriores has estado utilizando un diario como te recomendé en el primer post, puedes realizar el registro de pensamientos en él, sino puedes ir haciéndolo en hojas sueltas o un cuaderno que tengas a mano, pero es muy recomendable el uso de diario para así poder observar los resultados a lo largo de los días, para que veas cómo vas evolucionando.

Cuando empieces a sentir una emoción desagradable como tristeza, ansiedad, enfado… date cuenta qué situación te está generando ese malestar en ese momento. Después escribe en tu diario:

1º Situación: Descripción breve de la situación

• ¿Cuándo sucedió, dónde, con quién estabas, qué ocurría…?

Ejemplo: «Estaba desayunando, cuando mi hijo (adolescente) ha entrado en la cocina y no me ha dicho nada».

2º Registro de pensamientos

• ¿Qué pensaste en ese momento? ¿qué te dijiste a ti mismo/a? ¿qué pensaste sobre la/s otra/s persona/s?

Ejemplo:

• «Seguro que está enfadado conmigo por lo que le dije anoche, siempre meto la pata, soy un desastre como madre. No soporto que mi hijo esté enfadado conmigo y no me hable».

3º Registro de emociones

Escribe los sentimiento y emociones que hayas experimentado, y puntúa del 1 al 10 la intensidad (1= intensidad mínima, 10= intensidad máxima).

Ejemplo: Ansiedad (8).

4º Reflexiona con estas preguntas

Por ejemplo, con la frase: «Siempre meto la pata, soy un desastre como madre».

• ¿Qué evidencia hay de que este pensamiento sea verdadero? ¿Qué pruebas hay de este pensamiento?
• Si este pensamiento fuera cierto ¿qué es lo peor qué podría pasar?
• ¿Qué te diría tu mejor amigo/a?
• ¿Qué le dirías a tu mejor amigo/a?
• ¿Me estaré preocupando demasiado con esta situación?
• ¿Esta situación ha tomado una importancia exagerada?

5º Genera un pensamiento alternativo 

Después de reflexionar con las preguntas anteriores, elabora una frase alternativa más adaptativa, más ajustada a la realidad.

Por ejemplo, en vez de «siempre meto la pata, soy un desastre como madre», puedes sustituirla por «algunas veces cometo errores, las personas tenemos derecho a equivocarnos», después evalúa la intensidad de tu emoción ¿ha disminuido tu malestar?

Al principio analizar los pensamientos para detectar qué ideas irracionales estamos teniendo, y elaborar otras alternativas más ajustadas a la realidad puede resultarnos complicado, es normal, no es una tarea fácil, y más cuando llevamos tanto tiempo pensando o funcionando de una determinada manera, aunque no fuera la más “saludable” o ajustada, por lo que puede que incluso necesitemos la ayuda de un/a terapeuta para este proceso de cambio.

Tenemos que “desaprender”, ser más conscientes de nuestro diálogo interno, observar cómo nos hablamos, y después tener un compromiso con nosotros/as mismos/as de querer cambiarlos, practicar hasta interiorizar esas nuevas formas de pensar, y de esta manera podremos crear nuevas actitudes más adaptativas con las que desenvolvernos en la vida y vivir mejor, o por lo menos con menos sufrimiento.