Gestionar la ansiedad durante el confinamiento (parte 3)

Tras unos días poniendo en práctica las recomendaciones del primer post (pincha aquí para leerlo), y entrenando la técnica de relajación progresiva de Jacobson del segundo (pincha aquí para leerlo), continuamos aprendiendo otras técnicas de reducción de la ansiedad. Hoy nos centraremos en la respiración.

La respiración es otra técnica complementaria y estrechamente ligada a la relajación.

La respiración es esencial para la vida y una respiración correcta es un antídoto contra el estrés. Las personas que están nerviosas tienden a hacer respiraciones cortas y superficiales, por lo que la cantidad de aire que llega al pulmón es insuficiente, la sangre no puede oxigenarse correctamente, por lo que lentamente se va intoxicando nuestro organismo. Esto favorece que se mantengan los estados de ansiedad, depresión y fatiga, y hace que una situación estresante como la que estamos viviendo actualmente sea todavía más difícil de manejar.

En la cultura oriental, saben desde hace mucho tiempo de la importancia de la respiración como parte integral del desarrollo mental, físico y espiritual de la persona, y poco a poco también ha ido ganando terreno en la cultura occidental mediante la enseñanza del yoga, la meditación y el mindfulness. Por lo que estas prácticas también son muy recomendables para hacer frente a la ansiedad.

En estos momentos podemos encontrar una gran cantidad de clases online de yoga y de mindfulness, incluso vídeos tutoriales gratuitos. Mi recomendación es, que, si nunca habéis practicado yoga, mejor hagáis mindfulness, meditación y las técnicas sencillas que os estoy exponiendo, ya que, al no tener un instructor que os corrija las posturas, cabe la posibilidad de que os hagáis alguna lesión muscular.

Si pinchas aquí, encontrarás un ejemplo de meditación guiada.

Al igual que hay muchas técnicas de relajación, también hay muchas otras de respiración. La que os voy a describir, considero que es una de las más sencillas y básica para comenzar esta práctica. Creo que lo importante es ponernos a practicar cuanto antes, y si empezásemos con algo más complicado en estos momentos puede desmotivarnos, y es un efecto que queremos evitar. Lo sencillo también puede ser muy eficaz 😉

INDICACIONES GENERALES:

  • Como cualquier otra habilidad, cuanto más practiques la relajación y la respiración, más dominarás estas técnicas, y se convertirán en un hábito, lo que luego no te supondrán ningún esfuerzo.
  • Para iniciar esta práctica, busca de nuevo un espacio tranquilo, a ser posible donde no te interrumpa nadie durante aproximadamente 10 minutos.
  • Si mientras realizas estos ejercicios te vienen pensamientos, obsérvalos sin juzgarlos, déjalos pasar y vuelve a centrar tu atención en la respiración.

EJERCICIO DE RESPIRACIÓN:

♥ Respiración abdominal:

  • Túmbate boca arriba en una alfombra o esterilla con las piernas estiradas, y los pies relajados que caigan a los lados, los brazos extendidos sin que toquen el cuerpo y con las palmas hacia arriba, o bien dobla las rodillas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, y los pies separados unos 20 centímetros. Si lo prefieres también puedes hacer el ejercicio sentado/a, con los pies en el suelo y la espalda recta. Busca la posición que sientas más cómoda.
  • Examina tu cuerpo en busca de signos de tensión. Si localizas esa tensión, relaja suavemente como ya practicaste con la técnica de relajación de Jacobson.
  • Ahora, centra la atención en tu respiración, cómo entra el aire por tus fosas nasales y vuelve a salir. Realiza una respiración natural, ni muy rápida, ni muy lenta, sin forzar nada. Recuerda que si te vienen pensamientos, déjalos pasar, no te frustres, no pasa nada.
  • Coloca una mano en el lugar del cuerpo que veas que sube y baja cada vez que inspiras y espiras. Observa los movimientos de tu abdomen y pecho, ¿Qué parte sube más? ¿El pecho? ¿El abdomen? Seguramente, si no has practicado nunca la respiración abdominal, se hinche más tu parte del tórax, siendo esta una respiración superficial.
  • Una vez hayas observado durante unos minutos tu respiración natural, vamos a pasar a la respiración abdominal. Ahora coloca una mano sobre el tórax, y otra sobre el abdomen. Toma aire lenta y profundamente por la nariz, intentando que se hinche primero tu abdomen, entonces observarás que se eleva antes la mano apoyada en el abdomen y después un poco menos la del tórax.
  • Al expulsar el aire, se debe contraer ligeramente el abdomen hasta que salga todo el aire.
  • Después de realizar varias veces el ejercicio, no es necesario si quieres, mantener las manos sobre el abdomen y tórax. No te agobies si al principio no te sale, es normal, con la práctica lo conseguirás realizar correctamente, se trata de que te relajes no de que te agobies más 😉.

Los resultados de los ejercicios de la respiración se pueden apreciar inmediatamente, pero como ya he comentado en anteriores ocasiones, los efectos profundos no serán notorios hasta varias semanas de práctica continua.

Lo mejor para que estos ejercicios sean efectivos, al igual que la relajación, es practicarla todos los días durante 5-10 minutos. Tenemos que crear un hábito, y el hábito se consigue con la repetición.

Otro aspecto muy importante a tener en cuenta, una vez que hayamos practicado la relajación y la respiración durante algunas semanas, sentados o tumbados en un ambiente tranquilo, debemos comenzar a ponerlos en práctica también en otros momento de la vida cotidiana, por ejemplo, ordenando las cosas, haciendo la comida, leyendo, estando en compañía… de esta manera, tras un entrenamiento constante seremos capaces de aplicar estas técnicas en situaciones que nos pueden producir ansiedad o en las que nos ponemos tensos, como puede ser en estos días de confinamiento, una situación de conflicto con el/la hijo/a adolescente (de esta manera, evitaremos engancharnos y manejarla de una manera más adecuada).

Y recuerda, como ya he mencionado en los anteriores post, estas son técnicas que ayudan a reducir la ansiedad pero pueden no ser suficientes si la ansiedad es excesiva, en ese caso, se requerirá la ayuda de un profesional de la psicología.

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