Gestionar la ansiedad durante el confinamiento (parte 2)

La crisis sanitaria, económica y social, además del confinamiento que estamos viviendo estos días son grandes fuentes de estrés para tod@s, por lo que aprender distintas técnicas y estrategias para gestionar la ansiedad que éstas nos provocan, nos ayudarán a que este impacto sea menor.

En el anterior post (pincha aquí si no lo has leído todavía) comenzamos aprendiendo que la ansiedad es una respuesta emocional que activa nuestro organismo para preservar nuestro bien estar. Esta forma de preservar nuestro bienestar cuando percibimos una “amenaza” ha sido heredada de nuestros ancestros, y nuestro organismo de manera innata se prepara para «huir o luchar».

Podemos observar entonces que nuestros músculos se tensan, que nuestra frecuencia cardíaca aumenta, nuestra respiración también va más deprisa… en definitiva, nuestro organismo se prepara para la «acción».

Pero si no liberamos a nuestro organismo de estos cambios, podemos entrar en un estado de estrés crónico provocando los consecuentes trastornos psicofisiológicos como trastornos cardio-vasculares, respiratorios, gastro-intestinales, dermatológicos, neurológicos, etc. Por eso es de suma importancia aprender recursos para cambiar ese estado de estrés.

Tenemos claro que toda esta situación de crisis es algo que no está bajo nuestro control, pero sí está en nuestras manos manejar todo lo que nos provoca, ya que, nuestra última fuente de estrés es siempre nuestro propio pensamiento.

Nuestros pensamientos juegan un papel muy importante en la gestión de la ansiedad, pudiendo aumentar aún más nuestro estrés o reducirlo. Pero los recursos que aprenderemos para manejar nuestros pensamientos los veremos en siguientes post, en este artículo, nos vamos a centrar en nuestro cuerpo, en nuestras sensaciones físicas.

 ESTRATEGIAS PSICOFÍSICAS DE INTERRUPCIÓN DEL ESTRÉS

Anteriormente os había recomendado realizar durante estos días un ejercicio de observación y consciencia; teníamos que prestar atención a cómo estaba nuestro cuerpo, dónde notábamos tensión, tal vez en la espalda, en el diafragma, cómo era nuestra respiración, qué cosas hacíamos, incluso qué situaciones en casa son las que nos hacen «saltar».

Y si hemos recogido todo esto en un diario, muchísimo mejor, ya tenemos entonces parte del trabajo hecho, porque de esta manera podemos identificar que situaciones añaden más estrés al qué tenemos y cómo respondemos a ello.

En esta segunda parte, vamos a ser más conscientes de nuestro cuerpo, y vamos a trabajar sobre él. La tensión muscular es la manera en que el organismo nos permite saber que estamos estresados/as. Por tanto, la relajación va a ser lo opuesto a esa tensión, y va a devolver al organismo su estado natural de equilibrio, va a normalizar nuestros procesos físicos, mentales y emocionales.

Si realizamos una búsqueda rápida en Internet podremos encontrar muchos tipos de relajación, incluso vídeos y audios (si pinchas aquí encontrarás un ejemplo) que te guían para hacerla. Nosotros vamos a aprender una técnica sencilla de relajación, la Técnica de relajación progresiva de Jacobson.

♥ Técnica de relajación progresiva de Jacobson:

Esta técnica nos ayuda a identificar qué músculos están en tensión y a distinguir entre la sensación de tensión y la de relajación. De esta manera, cuando llevemos un tiempo entrenando la técnica, seremos capaces de percibir en nuestro día a día cuando aparece nuestra tensión en el cuerpo y poder relajarla automáticamente.

Preparación:

• Reserva un momento del día, trata que todos los días sea a una misma hora y así ayudamos a crear el hábito, te llevará unos 15 minutos aproximadamente.
• Busca un espacio tranquilo y reservado. Si, lo sé, para algunos/as esto ya puede ser la primera complicación. Trata de negociar con tu pareja para que distraiga a tus hijos/as, o invita a toda la familia para que practique contigo.
• Puedes practicar esta relajación sentado/a, pero busca un lugar en que puedas apoyar tu cabeza, es importante también que tu espalda esté recta, y tus pies apoyados en el suelo. Busca una posición cómoda.
• Procedimiento: Cada músculo o grupo de músculos se tensan de cinco a siete segundos y luego se relaja de veinte a treinta segundos. Repetir el proceso por lo menos una vez.
• Cuidado, por favor, a la hora de tensar en exceso algunos músculos como la espalda y el cuello, para evitar contracturas, sólo nos faltaba eso ¿verdad? ?
• Es muy importante que no te olvides sobre todo de observar la diferencia entre las sensaciones de tensión y relajación, para que luego lo puedas generalizar a tu vida cotidiana.

Comenzamos:

Comienza primero centrando tu atención en tu respiración, solamente observa tu respiración natural durante unos tres minutos.

A continuación, ve tensando y relajando cada grupo como te he indicado anteriormente (tensión 5-7 segundos, relajación 20-30 segundos) en el orden siguiente. Realízalo dos veces antes de pasar al siguiente:

1. 1. 1. Manos. Tensar las manos cerrando el puño y apretando. Relajar. Repetir.
      2. Antebrazos. Doblar las manos por las muñecas, estirando los dedos hacia arriba. Relajar. Repetir.
      3. Bíceps. Intentar tocarse los hombros con los puños respectivos, tensando los bíceps (antebrazo). Relajar. Repetir.
      4. Hombros. Levantar los hombros como si se quisieran tocar las orejas. Relajar. Repetir.
      5. Frente. Levantar las cejas el máximo posible. Relajar. Repetir.
      6. Rostro. Arrugar la nariz y cerrar los ojos (apretándolos). Relajar. Repetir.
      7. Labios. Apretar los labios uno contra otro. Relajar. Repetir.
      8. Lengua. Apretar la lengua contra el paladar. Relajar. Repetir.
      9. Cuello. Presionar la cabeza contra el respaldo de la silla o contra la almohada. Relajar. Repetir.
      10. Pecho. Inspirar profundamente de modo que se expandan los músculos del Tórax. contener el aliento durante cinco segundos y después echarlo. Permitir que el ritmo respiratorio vuelva a ser normal y repetir el ciclo.
      11. Estómago. Tensar, manteniendo hacia adentro, los músculos del estómago «aspirando» hacia la columna vertebral. Mantenerlo así durante cinco segundos y relajarlo. Permitir que se normalice la respiración y repetir.
      12. Espalda. Hacer un arco con la espalda (separándola de la silla). Relajar. Repetir.
      13. Piernas y muslos. Levantando las piernas de la silla o de la cama, tensar los músculos de los muslos. Relajar. Repetir.
      14. Pantorrillas y pies. Levantar los dedos del pie hacia atrás, tensando los músculos de las pantorrillas. Relajar. Repetir.

Practica, practica y practica.

Esto es fundamental, porque los beneficios solo los comenzarás a observar cuando lleves un tiempo practicándolo. Al principio costará, nos supondrá un esfuerzo, pero es un esfuerzo que realmente recompensa a nuestra salud, tanto física como mental.

Recuerda que estos son recursos para mejorar o por lo menos reducir nuestra ansiedad en estos días, pero no suponen ninguna terapia. Por lo que si percibes que tienes una ansiedad excesiva, que se escapa de tu «control», que te está generando un trastorno, te recomiendo que te pongas en contacto con un profesional de la psicología para que tu problema no vaya a más.